دنیای امروز پر از موقعیت هایی است که می تواند به راحتی اعصابمان را به هم بریزد؛ رخدادهای جهان، فشارهای اقتصادی، مسائل اجتماعی، مشکلات زندگی روزمره و موقعیت های بی شمار دیگری که هر روز با آن ها مواجه هستیم. تعجبی ندارد که با وجود چنین مسائلی، هر روز در جامعه شاهد خشونت باشیم. واقعا در برابر این تنش ها چگونه باید برخورد کنیم تا به خودمان و دیگران آسیب نرسانیم و زندگی با نشاط تری داشته باشیم؟ شاید این طور به نظر برسد که این اشخاص و موضوعات هستند که ما را عصبانی می کنند اما در واقع ما خودمان اعصابمان را به هم می ریزیم و می توانیم بیاموزیم که این کار را نکنیم. در این پرونده اطلاعات کاربردی و واقع بینانه ای در اختیار شما قرار می دهیم تا با کمک گرفتن از آن ها، کنترل رفتار و احساسات خود را به دست بگیرید و واکنش های افراطی تان را درباره اشخاص و موضوعاتی که دکمه های اعصابتان را فشار می دهند، مهار کنید.
احساسات مخربی که ما را بی طاقت می کنند
شما تاحدودی همیشه احساس هایی دارید؛ مانند شادمانی، عشق، امید، شرم، ترس، دل شکستگی و... که گاهی این احساسات باعث می شوند نتوانید به طور موثر رفتار کنید. چهار احساس مخربی که شکل افراطی آن ها می تواند کنترل اوضاع را از دست شما خارج کنند عبارتند از: اضطراب، خشم یا حالت دفاعی، افسردگی و احساس یاس ناشی از اشتباهات قبلی. برای مثال وقتی در جلسه امتحان، دچار اضطراب بیش از حد می شوید یا زمانی که در مقابل انتقاد همسرتان حالت دفاعی می گیرید یا به خاطر تجربه یک ناکامی دچار افسردگی هستید یا به دلیل احساس یاس ناشی از اشتباهات وقت زیادی صرف کسی می کنید که دوستش ندارید، مستاصل خواهید شد؛ در نتیجه نمی توانید به شکلی موثر عمل کنید و این منجر به ناراحتی و عصبانیت شما می شود. برای این که بتوانید اشخاص و موضوعات را از فشار دادن دکمه های اعصابتان باز دارید، باید ابتدا درک کنید چه عواملی باعث واکنش های شما می شود. عوامل فشارآور به اعصاب دو دسته هستند؛ دسته اول بحران های مهمی مانند زلزله، سیل، بیماری و مشکلاتی از این قبیل است و دسته دوم شامل مواردی می شود که هیچ کدام به تنهایی مشکل بزرگی نیست اما به تدریج ما را تخریب می کنند و تاثیرات بدی به جا می گذارند؛ مانند گرفتاری های روزانه از جمله ناکامی، نگرانی، اشخاص بدقلق و هر آن چه در زندگی روزمره اعصابتان را خرد می کند. جالب است بدانید باورهای شما درباره این رخدادهای فعال کننده است که باعث به هم ریختن اعصابتان می شود؛ به عبارت دیگر آن چه اتفاق می افتد مهم نیست، این افکار شما درباره آن اتفاق است که تعیین می کند چطور عمل کنید. بنابراین اگر می خواهید مطمئن شوید که کسی یا چیزی هرگز اعصابتان را به هم نریزد، فقط کافی است خودتان را بیش از حد مضطرب، خشمگین، افسرده یا دچار احساس گناه نکنید. اما نکته مهم این است که ما انسان هستیم بنابراین نمی توانیم مثل یک خودرو عمل و همیشه به کاربردی ترین شکل ممکن فکر کنیم؛ اما می توانیم با درک این که چطور خودمان را ناراحت می کنیم و یافتن راه تغییر واکنش های افراطی مان، موقعیت هایی را که باعث عصبانیت مان می شوند، مدیریت کنیم.
3 تصور نامعقولی که باعث اشتباهات ما می شود
1- از اتفاقات فاجعه نسازید | افکار فاجعه بار معمولا با عبارت «چه می شود اگر...» همراه هستند؛ به طور مثال فردی که قبل از جلسه مصاحبه شغلی خود مدام به این فکر می کند: «اگر از من سوالی بپرسند که نتوانم جواب بدهم چه، اگر شرایط لازم را نداشته باشم چه، اگر هیچ وقت نتوانم شغل مناسبی به دست بیاورم چه؟» به احتمال زیاد بیش از حد مضطرب می شود و نمی تواند به خوبی از عهده آن موقعیت برآید.
2- مطلق انگارانه فکر نکنید| برخی از ما تمام روز خودمان را با «بایدها و نبایدها» بمباران می کنیم و این بایدسازی ها از انتقاد بیش از حدی که درباره خود و دیگران داریم، سرچشمه می گیرند؛ به طور مثال وقتی با خود فکر می کنید: «من باید از خودم دفاع می کردم، باید قاطع تر عمل می کردم، نباید چنین حرفی می زدم» احتمالا دچار احساس گناه می شوید و دیگران بر شما مسلط خواهند شد.
3- دلیل تراشی نکنید| تلاش ما برای انکار یا ناچیز شمردن آن چه رخ داده است، به شکل دلیل تراشی نمایان می شود؛ به طور مثال والدینی که درمقابل فرزند مشکل ساز خود به نقطه ای می رسند که با خود می گویند: «دیگر خسته شدم؛ اگر خودش دلش می خواهد زندگی اش را خراب کند به من مربوط نیست» دچار دلیل تراشی شده اند و طبق استدلال های نادرست، تصمیم خواهند گرفت.
جایگزینی برای تفکرات نامعقول
«ترجیحات واقع بینانه» ای وجود دارد که به شما کمک می کند تا به راحتی از کوره در نروید و دست به واکنش های افراطی نزنید؛ موثرترین این ترجیحات عبارتند از: «من مایلم...»، «من ترجیح می دهم...» و «بهتر می شد اگر...» که همگی ساده به نظر می رسند اما برای جایگزینی آن ها با تفکرات نامعقول، نیاز به تمرین پیوسته دارید. ترجیحات واقع بینانه به شما می گویند خوب و درست است که درباره موضوعی تلاش کنید حتی اگر در این مسیر شکست بخورید یا طرد شوید که این با مثبت اندیشی تفاوت دارد. به طور مثال وقتی برای انجام درست کاری، تلاش کرده اید اما از این که خرابکاری کنید مضطرب هستید، می توانید با جملاتی مانند «من دوست دارم کارم را خوب انجام دهم اما مجبور نیستم» اضطراب خود را کم کنید.
ضرورت مدیریت دعوا و اختلاف سلیقه در خانواده
خانواده یکی از مهم ترین کانون هایی است که ما برای حفظ سرزندگی، سلامت و شادمانی خود به آن نیاز داریم؛ به همین دلیل حل مشکلات و اختلاف سلیقه ها در بین نزدیکان، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. عامل حیاتی این است که چطور اختلاف عقیده، ارزش ها، خواسته ها، ترجیح ها و اولویت هایتان را حل می کنید. اگر نتوانید یا نخواهید درباره آن ها صحبت کنید، اگر احساسات شما به راحتی آسیب می بیند، اگر یکی از شما حالت دفاعی به خود می گیرد، این ها چالش های واقعی هستند؛ چرا که ادامه چنین شرایطی باعث بروز مشکلات جدی در بین اعضای خانواده خواهد شد. برای داشتن یک رابطه خوب و به دور از احساسات منفی تلنبار شده، سعی کنید با یکدیگر در فضایی مسالمت آمیز و بدون جروبحث گفت وگو کنید، مسائل را بیش از حد جدی نگیرید و کمی شوخ طبع باشید، به اعضای خانواده خود متعهد باشید و با انعطاف رفتار کنید و در نهایت مهم ترین بعد داشتن یک رابطه سالم یعنی «عشق» را فراموش نکنید. بیشتر اوقات، اشخاص به تدریج عشق، محبت یا احترام خود را نسبت به یکدیگر از دست می دهند. انگار که عشقشان ضعیف می شود. در واقع، خود ما باعث می شویم عشق تحلیل برود. ما اجازه می دهیم عشق به دلیل غفلت از دست برود؛ یا به مشکلات واقعی توجه نمی کنیم یا دست از تلاش برمی داریم اما باید بدانیم هر بار که دست از تلاش برمی داریم کمی بیشتر از عشق، محبت یا احترام را از دست می دهیم. موفقیت واقعی یک خانواده زمانی مشخص می شود که باید اختلافات، تعارضات، مشکلات و توافق نداشتن هایی را که بی برو برگرد پیش می آیند، برطرف کنند. به طور مثال ممکن است وقتی همسرتان می خواهد درباره موضوعی که با هم توافق ندارید، صحبت کند حالت دفاعی به خود می گیرید و سعی می کنید به نحوی ادعاهای خود را توجیه کنید؛ اما باید بدانید اگر موضوع مهم، برای شما حل این مشکل است با چنین واکنش هایی به نتیجه نخواهید رسید و این مسئله حل نخواهد شد. بهتر است در چنین شرایطی «افکار نامعقول» خود را بیابید و آن ها را با «ترجیحات واقع بینانه» جایگزین کنید. مثلا به جای آن که به خاطر عصبانی شدن از حرف همسرتان بگویید: «تو زیادی حساس و زود رنجی» به خود یادآوری کنید این قبیل پاسخ ها در بلند مدت کمکی به ارتباطتان نمی کند و با این که ترجیح می دهید از شما انتقاد نشود اما اگر هم بشود وحشتناک نیست و مجبور نیستید حالت دفاعی به خود بگیرید. با این کار، آستانه تحمل شما برای شنیدن عقاید مخالف همسرتان بالاتر می رود و در نتیجه می توانید خونسردی خود را حفظ کنید و بدون خشم و رفتار نامعقول، در آرامش بیشتری به حل مسئله پیش آمده بپردازید.
حل اختلافات پس از بحث و درگیری
میلیون ها عامل بالقوه فشارآور بر اعصاب، در اطراف ما وجود دارد. اگر چنین چیزی را بپذیریم، وظیفه مان این است که به اراده خودمان تاثیر این عوامل فشارآور را خنثی کنیم؛ مثلا وقتی توسط فردی در جمع تحقیر می شوید یا وقتی همسرتان همه تقصیر ها را گردن شما می اندازد یا وقتی با افراد همه چیزدان و منتقد مواجه می شوید و موقعیت های مشابه دیگری که واقعا احساسات شما را جریحه دار می کند، در این لحظه با سیلی از «افکار نامعقول» که آن ها را به شما معرفی کردیم، مواجه خواهید شد و اگر نتوانید بر آن ها غلبه کنید احتمالا بحث بین شما بالا می گیرد و حتی ممکن است منجر به بروز رفتارهای خشونت آمیز شود. واقعا در چنین شرایطی چه باید کرد؟ آیا باید خودتان را سرزنش کنید؟ یا برای فرار از حل مسئله قیافه حق به جانب به خود بگیرید؟ پاسخ درست این است که پس از فروکش کردن احساسات منفی هر دو طرف، سعی در حل مشکل به وجود آمده کنید تا این اتفاق منجر به یک کدورت ریشه دار نشود. اما چگونه؟ بهتر است اول از همه، دلیل ناراحتی و عصبانیت تان را از خود بپرسید؛ سپس در یک محیط آرام و به دور از جدل درباره موضوع به وجود آمده با آن شخص گفت و گو کنید. در مواقعی، ممکن است مخاطب شما با لحن پرخاشگرانه و بی ادبانه ای با شما صحبت کند. شاید وسوسه شوید که متقابلا با او به همان شیوه حرف بزنید، در مواقعی نیز ممکن است برنجید و خود را سرزنش کنید اما باید بدانید در هر دو وضعیت، طرف مقابل شما به هدف خود رسیده و این قبیل واکنش ها اشتباه است.
رمز و راز ارتباط صمیمانه
استفاده از شیوه های صحیح ارتباطی می تواند زندگی شما را متحول کند؛ که شامل مهارت های شنیدن و ابراز وجود می شود. با این مهارت ها یاد می گیرید با «گوش سوم» خود بشنوید تا احساس و اندیشه طرف مقابل را درک کنید. با احاطه به این شیوه ها می توانید احساسات خود را آزادتر، روشن تر و موثرتر بیان و ارتباط بهتر و سالم تری برقرار کنید. این روش ها عبارتند از:
روش خلع سلاح | حتی اگر معتقدید سخنان طرف مقابل شما به کلی اشتباه، غیرمنطقی یا غیرمنصفانه است، نکته مثبتی در عباراتش بیابید. با این کار نشان می دهید که با وجود عصبانیت احتمالی به او احترام می گذارید. به طور مثال وقتی شخصی به شما می گوید: «فکر نمی کنم حرف های شما به من کمک کند» به جای موضع گیری می توانید بگویید: «بله حق دارید تردید داشته باشید» و پس از آن، دلایل خود را برای نظراتتان توضیح دهید و دلایل مخالفت آن فرد را نیز بپرسید.
همدلی| خود را به جای طرف مقابل بگذارید و به موضوع از دریچه چشم او نگاه کنید. به طور مثال می توانید با گفتن خلاصه ای از حرف های شخص مقابل و تایید احساسش فضای مثبتی در گفت و گو به وجود بیاورید.
پرس و جو| برای اطلاع بیشتر از افکار و احساسات طرف مقابل خود، با ظرافت سوال کنید. به طور مثال ممکن است همسر شما بگوید: «من به آزادی بیشتری نیاز دارم» در چنین شرایطی می توانید ضمن تایید احساس همسرتان از او بخواهید درباره خواسته اش بیشتر توضیح بدهد و بگوید دقیقا منظورش از آزادی چیست.
استفاده از عبارت «من احساس می کنم»| احساسات خود را با عباراتی که مفهوم «احساس می کنم» را تداعی می کند ابراز کنید؛ مانند ناراحتم و از به کار بردن عباراتی که با خطاب تو شروع می شود مانند تو اشتباه می کنی و تو مرا خشمگین می کنی، خودداری کنید.
در نهایت باید به این نکته توجه داشته باشید که یاد گرفتن گوش دادن و در میان گذاشتن احساسات، ساده نیست؛ اما اگر بخواهید و عزم کنید می توانید به صمیمیت بیشتری دست یابید.
منابع: کتاب نمی گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد نوشته دکتر آلبرت آلیس-دکتر آرتور لانگ، انتشارات نسل نو اندیش
کتاب از حال بد به حال خوب، نوشته دکتر دیوید برنز، نشر آسیم