رژیم غذایی و کیفیت خواب چه ارتباطی با هم دارند؟

به گفته اریکا جانسن، او و همکارانش می‌خواستند ارتباط احتمالی بین خواب و رژیم غذایی را بهتر بفهمند. طبق مشاهدات محققان،‌ افراد شرکت‌کننده بر اثر افزایش مصرف وعده‌های میوه و سبزیجات در یک دوره سه‌ماهه کیفیت خواب بهتری پیدا کردند و همچنین نشانه‌های بی‌خوابی کمتری در آن‌ها دیده شد. طبق پژوهش‌هایی که خارج از آمریکا انجام شده ، کیفیت بهتر خواب و کاهش نشانه‌های بی‌خوابی با رژیم‌های غذایی سالم‌تر مرتبط است. یکی از این رژیم‌ها رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که سرشار از مواد غذایی گیاهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی است. این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز و شکر افزودنی کمی است و جزو رژیم‌های غذایی ضدالتهابی به شمار می‌رود.

  مواد مغذی بهترکننده کیفیت خواب

مواد غذایی متعددی در الگوهای تغذیه سالم وجود دارد که ممکن است با کیفیت خواب بی‌ارتباط نباشد. به‌عنوان مثال، تحقیق نشان می‌‌دهد که مصرف ماهی چرب، لبنیات، کیوی، آلبالو و توت‌هایی مانند توت‌فرنگی و بلوبری در بهتر کردن خواب موثر است. یکی از دلایل تاثیر این مواد غذایی بر خواب این است که ملاتونین برای بدن تامین می‌کنند که تعدیل‌کننده چرخه خواب و بیداری در مغز است. مواد غذایی غنی از فیبر مانند لوبیا و بلغور جو دو سر و همچنین منابع پروتئینی خاص، به‌ویژه آن‌هایی که اسید آمینه تریپتوفان زیادی دارند (مانند مرغ)، نیز کیفیت خواب را بهتر می‌کنند. این مواد مغذی نیز در بهتر شدن کیفیت خواب موثرند: منیزیم، ویتامین دی، آهن، اسید‌‌های چرب امگا ۳ و منگنز. برخی ماهی‌ها مانند ماهی سالمون نیز منبع مواد مغذی‌ مشابه‌اند.

  برای بهتر شدن کیفیت خواب از چه غذاهایی باید دوری کرد؟

برای بهتر کردن کیفیت خواب فقط مصرف مواد مغذی مفید کافی نیست، بلکه باید از خوردن برخی مواد غذایی نیز پرهیز کرد. خوردن خوراکی‌های حاوی چربی‌های اشباع‌شده، مانند همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌شده و غذاهای فراوری‌شده، باعث کاهش خواب موج آهسته (یا خواب عمیق) می‌شود. خواب عمیق سومین مرحله از چرخه‌ خواب 90 دقیقه‌ای انسان است که حدود 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشد. خواب عمیق آرام‌ترین مرحله‌ خواب است که در آن امواج مغز و ضربان قلب کُند می‌شود و فشار خون کاهش می‌یابد. می‌دانیم که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید و پاستا به‌سرعت تجزیه می‌شوند. اگر برای شام این مواد غذایی را بخورید، ممکن است به‌دلیل گرسنگی از خواب بیدار شوید. مصرف کافئین از دیگر مواردی‌ است که خواب شبانه را مختل می‌کند. مصرف کافئین، حتی 6 ساعت قبل از خواب، می‌تواند خوابیدن را دشوار کند، زیرا ترشح هورمون آدنوزین را که باعث خواب‌آلودگی می‌شود، مهار می‌کند. مصرف بیش از حد و مداوم کالری باعث افزایش وزن خواهد شد که یکی از موثرترین عوامل در آپنه انسدادی خواب (وقفه تنفسی در خواب) است. همین اضافه‌وزن می‌تواند یکی دیگر از عوامل کاهش‌دهنده کیفیت خواب باشد، زیرا در افراد دارای اضافه‌وزن، فشار بیشتری به دیافراگم و ریه‌ها وارد می‌شود. همچنین، تجمع چربی در اطراف گردن و گلو ممکن است مسیر عبور هوا از نای را تنگ‌تر کند.

 

وقتی پای کاهش وزن و رژیم غذایی به میان می‌آید، معمولا کربوهیدرات‌ها با بی‌مهری مواجه می‌شوند و بیشترین انتقادها متوجه پاستا و ماکارونی می‌شود. اما شایلا کادوگان، متخصص تغذیه می‌گوید که پاستا به‌خودی‌خود ناسالم نیست، بلکه نحوه درست کردن و خوردن آن ممکن است آن را به غذایی ناسالم تبدیل کند. به گزارش «نیویورک‌ پست»، یک وعده معمول پاستا حدود 200 کالری،40 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین و یک تا 2 گرم فیبر دارد. به گفته کادوگان، از آن جا که پاستا به‌طور عمده حاوی کربوهیدرات است،‌ اغلب مردم آن را «کربوهیدرات غیرمغذی» در نظر می‌گیرند، در حالی که کربوهیدرات‌ها «منبع ترجیحی انرژی» در بدن انسان‌ و در واقع مغذی‌اند. 

  غذایی پر از فیبر که ناسالم می‌شود  

پاستای ساخته‌شده از غلات کامل حاوی فیبر و پروتئین بیشتری است، دو عاملی که شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد. اما نحوه پخت و درست کردن پاستا و ماکارونی است که باعث می‌شود این غذاهای خوشمزه، ناسالم شوند. اضافه کردن انواع سس‌،‌ کره‌، خامه‌، گوشت یا پنیر باعث می‌شود که تعادل مواد مغذی مفید در یک ظرف کامل پاستا از بین برود. کادوگان می‌گوید: «مردم اغلب پاستا را به‌عنوان غذای اصلی، به‌جای غذای جانبی می‌خورند. بنابراین، به احتمال زیاد بیشتر از مقدار توصیه‌شده می‌خورند.» به گفته او، تقریبا هر غذایی که بیش از حد یا به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی نامتعادل خورده شود، ممکن است خیلی راحت غذایی ناسالم شود. همه این‌ها به متعادل‌ کردن بشقاب‌ غذا برمی‌گردد.

  چه کنیم پاستا سالم باشد؟ 

اغلب توصیه‌ می‌شود که بشقاب غذا باید شامل تنوع رنگارنگی از غذاها باشد. همین امر درباره بشقاب پاستا نیز صدق می‌کند. راه دیگر برای برقرار کردن تعادل در مصرف پاستا این است که آن را در بخش کوچکی از کل وعده غذایی، به‌عنوان غذای جانبی بخورید. کادوگان می‌گوید: «پاستا ذاتا ناسالم و سزاوار این همه بی‌مهری نیست. پاستا نه‌تنها می‌تواند فیبر و پروتئین لازم برای بدن شما را تامین کند، بلکه می‌تواند اسباب شادی شما را نیز فراهم کند.» 

آیا می‌دانستید برخی از ویتامین‌ها در اشتها نیز تأثیر می‌گذارند و در نتیجه باعث می‌شود که غذای بیشتری بخوریم و بنابراین بر چاق شدن تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال، سطح پایین ویتامین B6 سطح سرتونین مغز را کاهش می‌دهد و همین موضوع بر افزایش اشتها تأثیر می‌گذارد. از طرف دیگر برخی از افراد مولتی ویتامین‌ها را بر افزایش وزن و یا لاغری مقصر می‌دانند و به سبک زندگی و برنامه غذایی خود توجه نمی‌کنند. ممکن است ویتامین D بتواند به عنوان ویتامینی که افزایش اشتها را تحریک می‌کند، مطرح شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D می‌تواند باعث کاهش اشتها و افزایش ریسک ابتلا به کاهش وزن شود. بنابراین، مصرف ویتامین D به صورت معتدل و بر اساس توصیه پزشک ممکن است در افزایش اشتها و وزن مفید باشد.مهم است بدانید که تعدادی عوامل دیگر نیز می‌توانند بر روی اشتها تأثیر بگذارند، از جمله فعالیت بدنی منظم، روزمره، تنوع رژیم غذایی، مصرف غذاهای پرکالری، تغذیه متعادل و سلامت عمومی بدن. 

مسافران در هواپیما برای مدت طولانی در فضایی بسته حضور دارند . البته در دوران کرونا اطلاعات زیادی درباره تهویه تخصصی هوا در هواپیما منتشر شد، اما همچنان نگرانی‌های بهداشتی دیگری وجود دارد. به گزارش «هافتینگتون پست»، چر دالاس اینفلوئنسر ی‌که پنج سال مهماندار خطوط هوایی بود، نکاتی را درخصوص بهداشت در پروازها منتشر کرده است. دالاس گفت که او «مطلقا هرگز، هرگز» کفش‌های خود را در هواپیما در‌نمی‌آورد. او گفت که مردم را می‌بیند که با پاهای برهنه به دستشویی می‌روند و افزود که این کار برایش باورکردنی نیست. به گفته دالاس، «احتمال این‌که کسی روی فرش هواپیما استفراغ کرده باشد و بعد فقط روی آن جارو کشیده شده باشد، زیاد است.» دالاس گفت که او هرگز در هواپیما شلوارک نمی‌پوشد، زیرا نه تنها فضای داخل کابین هواپیما سرد است، بلکه اگر تخلیه اضطراری پیش بیاید و مجبور شوید از سرسره پایین بروید، «پوست برهنه پاها آسیب می‌بیند.»دالاس همچنین گفت هرگز از دستمال توالت داخل هواپیما استفاده نمی‌کند. او گفت: «اگر دستمال توالت را بررسی کنید، قول می‌دهم آلودگی هایی روی آن ببینید!»او توصیه می‌کند از دستمال‌کاغذی همراه خودتان استفاده کنید.

 

از اهمیت و تاثیر تمرین‌های بدنی و ورزش در بهبود سلامت جسم و روان بسیار شنیده‌ایم، اما آیا زمان تمرین بدنی طی شبانه‌روز هم مهم است؟ «سی‌بی‌اس نیوز» در گزارشی به زمان انجام این تمرین‌ها پرداخته است. کارشناسان در پاسخ به پرسشی درباره زمان تمرین بدنی می‌گویند: «زمان تمرین به هدف‌هایتان بستگی دارد. اما هر تمرین بدنی، فارغ از این‌که چه زمانی از شبانه‌روز باشد، بهتر از تمرین نکردن است.» دکتر سو دکوتیس، پزشک متخصص کاهش وزن، به تازگی به بی‌بی‌سی گفته است: «من به مراجعانم می‌گویم هر زمان که می‌توانند تمرین کنند. اگر برایتان راحت‌تر است که صبح به باشگاه بروید، حتما همین کار را بکنید. اگر تا عصر نمی‌توانید به باشگاه بروید، همان عصر بروید.» مائورو مایتا، مدیر تناسب‌اندام منطقه کرانچ فیتنس می‌گوید وقتی صحبت از ورزش و تمرین بدنی در ساعت‌های مختلف شبانه‌روز می‌شود، تفاوت‌هایی را باید در نظر گرفت. مایتا می‌گوید: «تمرین‌ بدنی صبح می‌تواند به افزایش سوخت‌و‌ساز (متابولیسم) و میزان انرژی موجود در طول روز کمک کند و برای داشتن روال ثابت روزانه عالی است.» طبق پژوهشی در سال گذشته، محققان «رابطه خطی قوی» بین ورزش و کاهش چاقی در افرادی را مشاهده کردند که صبح‌ها ورزش می‌کردند. این رابطه قوی در گروهی که بعدازظهر و غروب تمرین می‌کردند دیده نشد.  مایتا درباره ورزش بعدازظهر می‌گوید: «تمرین ورزشی بعدازظهر مثل کاهنده استرس پس از یک روز طولانی عمل می‌کند. علاوه بر این، به‌نظر می‌رسد که دمای بدن و انعطاف‌ عضلات در اواخر بعدازظهر به اوج می‌رسد. بنابراین، زمان خوبی برای تمرین‌های بدنی شدیدتر است.» به گفته مایتا، ورزش در شب کمک می‌کند که از استرس روز رها و همچنین آرام شویم. مایتا دراین‌باره می‌گوید: «اگر تمایل دارید که در شب تمرین بدنی کنید، برای جلوگیری از اختلال خواب باید این فعالیت را حداقل چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب تمام کنید.» او می‌گوید: «حتما 15 تا 20 دقیقه به آرام‌سازی کامل بدن اختصاص بدهید تا ضربان قلب را به سطح مناسب برای استراحت نزدیک کنید.»