تناسب اندام
تعداد بازدید : 91
حرکت هایی برای چهار شانه شدن
دو شنبه ها
قبل از انجام تمرینات شانه، باید این مفصل را با حرکات کششی و حرکت دادن شانه در تمام جهات گرم کنیدچون مفصل شانه در برابر آسیبدیدگیها، حساس است و به همین دلیل انجام این حرکات اهمیت زیادی دارد. این حرکات بهصورت چرخاندن دستها حول محور شانه انجام میشود.
نشر از جلو با دمبل تک
ابتدا صاف بایستید و در حالیکه در هر دست یک دمبل گرفتهاید بدون خم کردن کمر دستها را یکی یکی تا صورت خود بالا بیاورید سپس به آرامی به محل اول برگردانید. این حرکت روی قسمت جلویی عضله شانه فشار میآورد. این حرکت را سه بار و هر بار 12 تکرار برای هر دست انجام دهید.
سرشانه با هالتر از پشت
یک میله هالتر را از پشت گردن طوری بگیرید که دستها کمی بازتر از عرض شانه باشند. سپس میله را با تمرکز بالا ببرید تا جاییکه آرنجها صاف شوند و بعد به جای اول برگردانید. این حرکت را هم سهبار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.
شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست ها به سمت داخل و دست ها در دوطرف بدن باشند. بدن را محکم نگه دارید و شانه ها را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.