اول، خواب را تنظیم کنید

میزان خواب مورد نیاز هر فرد به سن او بستگی دارد. به‌طور معمول کودکان نسبت به نوجوانانی که به دوران دبیرستان نزدیک می‌شوند، به خواب بیشتری نیاز دارند. آکادمی پزشکی خواب آمریکا مدت زمان خواب را برای گروه‌های سنی کودک و نوجوان این‌طور توصیه می‌کند:پیش دبستانی (۳ تا ۵ سالگی): ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)،دبستان / دبیرستان اولیه (۶ تا ۱۲ سال): ۹ تا ۱۲ ساعت، نوجوانان (۱۳-۱۸ سال): ۸تا۱۰ ساعت. اما راه‌هایی که می‌توان با آن خواب را به روال عادی برگرداند:

ایجاد تغییر تدریجی|تغییر ناگهانی در زمان خواب می‌تواند برای کودکان استرس‌زا باشد و شاید باعث مقاومت آن‌ها شود. بهتر است این روند را با تنظیم تدریجی زمان خواب و بیدار شدن زودتر (مثلاً ۱۵ دقیقه زودتر) هر چند شب یک‌بار شروع کنید.

تعریف یک برنامه روتین قبل از خواب| داشتن برنامه‌های آرامش‌بخش به بدن ما یادآوری می‌کند که زمان آرام‌ و آماده‌شدن برای خواب است. برخی از این فعالیت‌ها  در روال خواب فرزند می‌تواند حمام یا دوش آب گرم، خواندن یا شنیدن داستان، ساختن یک روتین خواب با مشارکت پدر و مادر، کم‌کردن نور و یادداشت‌برداری روزانه باشد.

محدود کردن زمان استفاده از وسایل الکترونیک| دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع و در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد می‌کنند. برای کمک به فرزندتان در خواب با کیفیت، قانونی را برای محدود کردن استفاده از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب ایجاد کنید.

الگوی فرزندتان باشید| کودکان بیشتر رفتار والدین‌شان را تقلید می‌کنند حتی عادات خواب‌شان را. با تنظیم برنامه خواب خود، الگوی مثبتی برای فرزندتان باشید و با گفتن نظرات مثبت روز بعد به فرزندتان مثل «امروز صبح احساس خوبی دارم چون دیشب زودتر به رختخواب رفتم» تاثیر خواب خوب را نشان دهید.

وقت ترغیب‌ فرزندان به مصرف غذای سالم است

یکی از دردسرهای اصلی دیگر والدین با شروع مدارس، تنظیم برنامه غذایی فرزندان و ترغیب آن‌ها به مصرف غذای سالم و نخوردن فست‌فود و تنقلات است. اما چگونه می‌شود این کار را کرد؟ بهتر است یک ظرف غذا برای فرزندتان تهیه کنید و نیمی از آن را با میوه و سبزیجات، یک چهارم آن را با غلات کامل مانند نان، ماکارونی و یک چهارم باقی‌مانده را با پروتئین مانند تخم‌مرغ، گوشت، پنیر، لوبیا یا آجیل پر کنید. تنوع را حفظ و سعی کنید فرزندان خود را در آشپزی و آماده کردن ظرف غذایشان مشارکت دهید. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که وقتی بچه‌ها در تهیه غذا مشارکت داشته باشند، تمایل بیشتری به خوردن آن دارند. موضوع مهم دیگر این است که خرید از بوفه مدرسه را محدود کنید و برای آن یک شرایط مشخص بگذارید. باید بدانید که امکان خرید هرروزه کیک، کلوچه، انواع ساندویچ و نوشیدنی، سوخاری کیلویی و چیپس نشانه محبت شما به فرزندتان نیست بلکه زمینه‌ساز یک رزومه قوی برای ابتلا به بیماری‌های گوارشی، دیابت و .... در آینده فرزندتان است.

تکلیف بقیه وعده‌های غذایی چه می‌شود؟

با توجه به این که بخش زیادی از دانش‌آموزان صبح‌ها به مدرسه می‌روند، اهمیت وعده صبحانه چندین برابر می‌شود. بهتر است در این وعده به سراغ خرما، گردو، پنیر و چای شیرین یا یک لیوان شیر بروید. همچنین تخم‌مرغ می‌تواند پروتئین موردنیاز فرزندتان را در طول ساعت‌های حضور در مدرسه تامین کند و به جلوگیری از افت قند خون هم کمک خواهد کرد. استفاده از مواد مغذی مثل مغزها و استفاده از مویز برای صبحانه دانش‌آموزان بسیار اهمیت دارد و باعث تقویت حافظه آن‌ها می‌شود. همچنین مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند نان و غلات (به خصوص انواع سبوس‌دار) برای وعده صبحانه، هم کارایی حافظه را بیشتر می‌کند و هم قند خون را ثابت نگه می‌دارد. سعی کنید در تمام وعده‌های غذایی از تمام گروه‌های مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدرات‌ها و مواد پروتئین‌دار استفاده کنید و به جای سه وعده غذایی سنگین از 5 یا 6 وعده غذایی سبک استفاده کنید. غذاهای سنگین یک مانع بزرگ برای درس‌خواندن دانش‌آموز و یک دلیل بزرگ برای خواب‌آلودگی و کسالت او می‌شود. شب‌ها از مواد کم‌چرب استفاده کنید و فست‌فودها را به کمترین میزان ممکن برسانید. رعایت و تداوم این اصول در برنامه‌ روتین غذایی دانش‌آموز به عملکرد بهتر او در سال تحصیلی کمک خواهد کرد.

برای حفظ سلامت خود، باید ویتامین‌های مورد نیاز بدن‌تان را به صورت روزانه دریافت کنید. اما کمتر به این موضوع اشاره می‌شود که مصرف بیش از حد ویتامین‌ها چه عوارضی می‌تواند داشته باشد. موضوعی که در ادامه و به نقل از «روزیاتو» به آن پرداخته‌ایم.

ویتامین C| هرچند ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند اسهال، تهوع و دردهای شکمی شود. مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین سی نیز خطر ابتلا به سنگ کلیه را به‌ویژه در افراد کم‌تحرک افزایش می‌دهد.

ویتامین B5| ویتامین B5 یا اسید پانتوتِنیک برای متابولیسم انرژی و تولید هورمون‌ها در بدن مورد نیاز است اما شواهد کمی در مورد عوارض مصرف بیش از حد آن وجود دارد. مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های این ویتامین می‌تواند منجر به اسهال، تهوع و دردهای شکمی شود. این مکمل‌ها گاهی برای کاهش سطح کلسترول در بیماران قلبی استفاده می‌شوند و به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند.

ویتامین A| مصرف بیش از اندازه ویتامین A که عمدتاً به شکل رتینول مصرف می‌شود، می‌تواند باعث شرایطی به نام «هایپرویتامینوز A» شود که علایم آن شامل تهوع، سرگیجه، تاری دید، درد استخوان و در موارد شدید، آسیب به کبد و نقص‌های مادرزادی است. ویتامین A برای بینایی، سیستم ایمنی و تولیدمثل اهمیت زیادی دارد و همچنین به حفظ سلامت قلب و ریه‌ها کمک می‌کند.

ویتامین D| ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی ضروری است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به «هایپرکلسمی» شود که در این حالت میزان کلسیم خون افزایش پیدا می‌کند. این وضعیت می تواند منجر به تشکیل سنگ کلیه، تجمع کلسیم در بافت‌ها (به‌ویژه رگ‌های خونی)، حالت تهوع، استفراغ، ضعف و حتی اختلالات ضربان قلب شود.

ویتامین E| ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود که در صورت مصرف به اندازه، به بهبود بیماری‌های قلبی‌-عروقی کمک می‌کند. با این حال، مصرف دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد، به‌ویژه در افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند. مصرف مقادیر زیاد ویتامین E برای مدت طولانی ممکن است فرایند لخته شدن خون را مختل کند.

ویتامین K| ویتامین K برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها بسیار حائز اهمیت است، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در بدن شود. افرادی که در حال مصرف داروهای ضدانعقاد هستند و به‌طور همزمان مقدار زیادی ویتامین K مصرف می‌کنند، ممکن است با مشکلات خونریزی مواجه شوند. خوشبختانه، مصرف بیش از حد ویتامین K از طریق رژیم غذایی بسیار نادر است زیرا این ویتامین تنها توسط گیاهان تولید می‌شود.

شاید نتوانیم زمان را برای پیشگیری از پیر شدن متوقف کنیم؛ اما می‌توانیم با تغییراتی در سبک‌زندگی‌مان پیری را به تاخیر بیندازیم و در حالی که سن‌مان بالا می‌رود، سلامت‌مان کمتر دستخوش تغییرات منفی شود. برای رسیدن به این منظور چند نکته را مدنظر قرار دهید:

1 عینک آفتابی بزنید| پوست نازک زیر پلک‌ها بسیار در معرض آسیب‌های ناشی از آفتاب و انواع سرطان‌ پوست‌اند. استفاده از عینک آفتابی نه‌تنها از چشم‌ها و پوست اطراف آن‌ها در برابر پرتوهای مضر یووی محافظت می‌کند، بلکه شما را از تنگ کردن چشمانتان نیز بازمی‌دارد. افرادی که به تنگ کردن چشم‌ها یا پلک‌ زدن زیاد عادت دارند، بیشتر در معرض بروز چین و چروک اطراف چشم‌اند. 

2 تحرک داشته باشید| نشستن پای تلویزیون و تماشای مدام سریال‌ شما را جوان نگه نمی‌دارد؛ مطالعات هم نشان داده‌اند که بین ساعات طولانی تماشای تلویزیون و کاهش احتمال پیری سالم رابطه معنا‌داری وجود دارد. در حالی که جایگزین کردن این عادت با فعالیت‌های بدنی متوسط یا سبک می‌تواند شانس پیری سالم را بیشتر کند. مطمئنا قرار نیست قهرمان دوی ماراتن شوید. هر مقدار فعالیت بدنی فواید خودش را دارد و بهتر است روی ورزش‌هایی تمرکز کنید که از آن‌ها لذت می‌برید اما ورزش‌های قدرتی را دست‌کم نگیرید؛ زیرا به جوان‌سازی پوست، تحرک و حفظ توده عضلانی در طول پیری کمک می‌کنند.

3 بی‌خیال شکر و غذاهای فراوری‌شده شوید|غذاهایی که می‌خورید، روی ظاهر و احساسات شما تاثیر می‌گذارد. برخی مطالعات نشان می‌دهد بین رژیم‌های غذایی سرشار از مواد غذایی فوق‌فراوری‌شده و حاوی قندافزوده و سرعت پیری بیولوژیکی ارتباط وجود دارد. البته متخصصان می‌گویند که باید تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام شود، اما در حال حاضر تصور بر این است که مصرف بالای قند بر گروه‌های متیل در سطح دی‌ان‌ای ما تاثیر می‌گذارد و ممکن است فرایند پیری را تسریع کند. به گفته کارشناسان، تغذیه در جلوگیری از پیری زودرس تنها نقش حمایتی ایفا می‌کند و این‌که انتظار داشته باشید تنها رژیم غذایی بتواند آسیب‌های ناشی از دیگر عوامل سبک زندگی مانند سیگار کشیدن را جبران کند، واقع‌بینانه نیست. 

پوست و مو: پیشگیری از جوش و آکنه، روشن کردن پوست

سلامت قلب: کاهش کلسترول بد

کنترل قند خون: پیشگیری از دیابت نوع ۲

تقویت سیستم ایمنی: درمان آنفلوآنزا و سرماخوردگی

تسکین حالت تهوع: کاهش تهوع بارداری

سم‌زدایی بدن: تقویت کبد و دفع سموم

پیشگیری از سرطان: به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان

تسکین دردهای قاعدگی: کاهش علایم سندروم پیش از قاعدگی

سلامت دستگاه گوارش: تسکین معده، کمک به هضم و درمان سوءهاضمه

 

جالب است بدانید نقشه مغز یک خانم قبل و بعد از بارداری متفاوت است. به گزارش «ای‌بی‌سی نیوز»، لیز کراستیل، عصب‌شناس، هنگام بارداری فرصتی منحصربه‌‌فرد به دست آورد تا ببیند مغز او در این دوران چه تغییری کرده است و یافته‌هایش را در پژوهشی جدید منتشر کرد که اولین نقشه دقیق مغز یک زن در دوره بارداری را ارائه می‌دهد. پژوهشگران دریافته‌اند که بارداری و مادر شدن تقریبا بر تمام بخش‌های مغز اثر می‌گذارد. گرچه این پژوهش روی یک نفر انجام شده اما آغازگر یک پروژه بزرگ بین‌المللی با هدف اسکن مغز صدها زن است که می‌تواند سرنخ‌هایی درباره اختلال‌هایی مانند افسردگی پس از زایمان بدهد. کاستیل، یکی از نویسندگان این مقاله که در نشریه «نیچر نوروساینس» منتشر شده است، گفت: در این پژوهش ۲۶ اسکن قبل، در طول و پس از بارداری انجام شد. بر اساس یافته‌های این پژوهش، بیش از ۸۰ درصد نواحی مورد مطالعه دچار کاهش ماده خاکستری شدند، محلی که فرایند تفکر صورت می‌گیرد. این میزان کاهش به‌طور متوسط ۴ درصد از مغز است‌ــ تقریبا مشابه میزان کاهشی که در دوره بلوغ رخ می‌دهد-و پس از بارداری فقط اندکی به حالت عادی بازگشت. اما در سه‌ماه اول و دوم بارداری میزان یکپارچگی ماده سفید مغز افزایش یافت؛ که معیاری برای سلامت و کیفیت پیوستگی میان نواحی مغز است. این تغییر بلافاصله پس از زایمان به سطح طبیعی بازگشت. گرچه کاهش ماده خاکستری ممکن است نامطلوب به نظر برسد، پژوهشگران گفته اند این‌طور نیست و احتمالا به تنظیم دقیق شبکه‌های به‌هم‌پیوسته سلول‌های عصبی موسوم به «مدارهای عصبی» مرتبط است تا برای مرحله جدیدی از زندگی آماده شود. یافته‌ها نشان می‌دهد که تغییرات قابل‌توجهی در نواحی مرتبط با اجتماعی شدن و پردازش احساسات رخ می‌دهد که برخی از آن‌ها تا دو سال پس از زایمان همچنان مشهود بودند.