9 اقدام برای افزایش تراکم استخوان
کاهش تراکم استخوانها به این معنی است که فرد در معرض خطر پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش قرار دارد. پوکی استخوان در ظاهر علامتی ندارد و زمان بروز شکستگی، تازه علایم آن مشاهده میشود. با توجه به اینکه بیشتر استخوانهایی که پوک میشوند، شامل استخوان ستون فقرات، استخوان لگن و سر استخوان ران و ساعد است، شکستگیها هم بیشتر در این نقاط رخ میدهد. اما روشهای بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوانها وجود دارد که در ادامه به نقل از «ایسنا» آن ها را مرور میکنیم:
1 تمرینهای ورزشی قدرتی| این تمرینها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش میدهد، بلکه باعث بهبود تراکم استخوانها خواهد شد.
2 خوردن سبزیجات بیشتر| سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامینها هستند. مطالعات نشان دادهاند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوانها میشود. مصرف سبزیجات زرد و سبز به خصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوانها میشود.
3 مصرف کلسیم در طول روز| کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوانهاست. بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکملها بروید. غذاهای سرشار از کلسیم عبارت اند از: شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.
4 خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K| این دو ویتامین در سلامت استخوانها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به جذب مواد معدنی برای اتصال به استخوانها میشود. ویتامین D نیز به بدن کمک میکند کلسیم را جذب کند.
5حفظ وزن سالم| وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوانها ایجاد میکند.
6 اجتناب از رژیمهای کم کالری| رژیمهای غذایی کم کالری میتواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شود. قبل از رفتن سراغ رژیمهای لاغری، درباره میزان نیازتان به کالری با یک ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی صحبت کنید.
7 مصرف پروتئین بیشتر| پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوانها دارد و فرد باید از داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند.
8 خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳| بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که اسیدهای چرب امگا ۳ در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهای متنوعی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانهها وجود دارند.
9 خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و روی| خوردن آجیل به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک میکند تا بتواند جذب کلسیم را افزایش دهد. روی در استخوانها وجود دارد و باعث رشد استخوان میشود؛ غذاهای سرشار از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانهها و غلات کامل است.