بعد از تمرین و ورزش چی بخوریم؟
بعد از ورزش عضلات احساس ضعف میکنند و انرژی ندارند، تغذیه درست بعد از تمرین به ریکاوری بدن و عضلهسازی بیشتر کمک میکند
برای حفظ تناسب و داشتن اندامی قوی و جوان، باید به طور منظم ورزش کنید. همچنین، باید غذاهای بعد از تمرینهای ورزشی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید تا نتایج را به حداکثر برسانید. اما شاید بپرسید چرا خوردن بعد از تمرین و ورزش مهم است؟ هنگام تمرین، گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در عضلات) به عنوان منبع انرژی مصرف میشود. انقباض مکرر عضلات نیز منجر به ساییدگی و پارگی فیبر عضلانی میشود. به همین دلیل است که بلافاصله پس از تمرین، عضلات شما احساس ضعف میکند و میخواهید برای مدتی استراحت کنید. این علامتی است که بدنتان به شما میگوید که انرژی ندارید و نیاز به سوختگیری و خوردن بعد از ورزش دارید. دقیقاً به همین دلیل است که باید بعد از تمرین غذا بخورید.
چرا تغذیه بعد از ورزش مهم است؟
به گزارش «pezeshket.com »،خوردن غذا از گروههای مختلف تغذیهای بنا به نوع ورزش و مشورت با مربی کمک میکند تا عضله بیشتری بسازید، تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش دهید، ذخایر گلیکوژن را مجدد ذخیره و به ماهیچهها کمک کنید تا پس از ساییدگی بهبود یابند. پس بهترین کار این است که هم کربوهیدراتها و هم پروتئینها را در وعده غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید ،زیرا این کار به بهبود سنتز گلیکوژن و ریکاوری عضلات کمک میکند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین را ۳:۱ حفظ کنید، بنابراین، اگر ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید، باید ۲۰ گرم پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین خود مصرف کنید.
غذاهای بعد از تمرین
سبزیهای با برگ تیره| سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، سبزی تربچه، شاتوت سوئیسی، کاهو، کلم بروکلی، سبزی خردل و آرگولا سرشار از فیبر رژیمی، ویتامینهای C، A، E، و K، منیزیم، کلسیم، پتاسیم و ... هستند. این ها نه تنها به شما کمک میکند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید، بلکه از شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت و به کاهش وزن و به تقویت ایمنی شما کمک می کند.
بلغور جو دوسر| جو دوسر در بین کسانی که میخواهند وزن کم کنند محبوب است. اما آیا میدانستید که کربوهیدراتهای پیچیده مفید موجود در جو دوسر نیز آن را به یک انتخاب عالی پس از تمرین تبدیل میکند، به خصوص اگر از آن در اسموتی استفاده کنید؟ جو دو سر سرشار از ویتامین E، آنتی اکسیدانها و سایر مواد مغذی گیاهی، به افزایش سیری، کاهش کلسترول بد و همچنین مبارزه با سرطان کمک می کند.
غذاهای بعد از ورزش
میوهها و سبزیجات| میوهها و سبزیجاتی مانند سیب، موز، گلابی، هلو، آلو، هندوانه، خربزه، میوه شور، هویج، گوجه فرنگی، چغندر، پیازچه و نخودفرنگی برای گنجاندن در وعده غذایی بعد از تمرین عالی هستند، چون به افزایش سطح انرژی شما و مبارزه با رادیکالهای سمی و آزاد اکسیژن کمک میکنند. آنها همچنین می توانند به مبارزه با بیماری قلبی، دیابت، چاقی و انواع خاصی از سرطان کمک کنند.
سیب زمینی شیرین| سیب زمینی شیرین کالری کمی دارد، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن عالی است و شما را برای مدت طولانی سیر نگه میدارد. این منبع انرژی فوری همچنین دارای پتانسیل مبارزه با سرطان است، به کاهش وزن کمک و سموم را از بدن دفع میکند. اگر در یک ماموریت کاهش وزن هستید یا به دنبال کنترل قند خون خود هستید، به جای سیب زمینی پخته شده از سیب زمینی شیرین آب پز استفاده کنید، زیرا پخت ممکن است باعث افزایش بیشتر قند خون شما شود.
تخم مرغ| تخم مرغ منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی محلول در آب و محلول در چربی و مهم تر از همه، اسیدهای آمینه و پروتئینهای ضروری است. آنها برای وعده غذایی بعد از تمرین شما عالی هستند، زیرا سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که به محافظت از شما در برابر بیماریهای مختلف کمک میکنند. خوردن تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از یک وعده غذایی بعد از تمرین ایده آل است.
ماست یونانی| ماست یونانی حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است و به بهبود سطح سیری کمک می کند. این یک میان وعده عالی است و مصرف آن پس از تمرین راهی عالی برای کنترل گرسنگی برای یک ساعت یا بیشتر است. می توانید آن را به اسموتی ها اضافه کنید یا با مقداری میوه میل کنید.
مرغ| مرغ یکی دیگر از منابع خوب پروتئین است که می توانید بعد از ورزش مصرف کنید. سه و نیم تکه سینه مرغ بدون پوست حاوی حداکثر ۳۱ گرم پروتئین است. از آن جایی که پروتئین برای هضم سخت است، هضم و جذب مواد مغذی مرغ به زمان بیشتری نیاز دارد. در نتیجه، سطح سیری شما بالا می رود. مقداری سبزیجات، آووکادو روغن زیتون بریزید، وعده غذایی بعد از تمرین شما درست می شود!
قارچ| قارچ کم کالری است. نصف فنجان قارچ حاوی حدود ۱.۱ گرم پروتئین است. بعد از تمرین، قارچ ها را با سبزیجات تفت دهید یا در سوپ از آن استفاده کنید و تنها در چند دقیقه دوباره انرژی بگیرید.
آجیل| آجیلها منبع بزرگی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. چند عدد بادام، بادام زمینی و پسته را در کاسه اسموتی خود بریزید یا فقط یک مشت از آن ها را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید.